FTP更新 & PWR4倍突破！
昨日工事の信号機に引っかかりFTP更新失敗したので、本日は再度調子良さそうならば挑戦しようと20分走れる山へ。
入りが190W後半程度であったのでとりあえず190W台後半を維持してみていけそうと思ったら後半徐々にパワーを上げていく作戦に。
200W切るくらいならば、しんどいが耐えれるようになってきたのでとりあえずそのあたりで維持してみる。キツい勾配も普段使わないダンシングを積極的に使いクリアしていく。腰の高さを高く維持するとダンシングがうまくできることが実は昨日気付いたのである。
残り3分程度から210W前後までパワーを上げて平均パワーを上げていく。ダンシングも多用して脚の辛さと呼吸の辛さを分散させていく。
ラストはL6でもがいて終了。
確実にFTP更新したと思ったが少し体力が残ってしまったのが残念なところである。おそらくあと1〜2W程度は上がると思われる。
帰ってガーミンをストップさせたら20分206W！ベスト更新！FTPも195WでPWRは4.03倍になりました。次はFTPで200W、20分211Wを目指したいところです。
私のトレーニングは基本
①L5を5分1本＋L4(SST〜L4上限)17〜18分
②L4で17分〜20分を2本
③時々L5インターバル2分半〜3分で3本〜8本
④土日に40〜50km(山2本程度含む)
と④の2時間以外は基本的に1時間のトレーニングですがわずか2ヶ月でPWRを4倍にまで上げることができました。
私個人の意見ですが、ヒルクライム含め、基本的に体重がある人の方が有利だと思っています。同じPWRならば体重が重い人の方が速いです。体重が軽い人は基本的にもう落とせる脂肪が少ないです。体重ある人は筋量も多いので元々パワーも上げやすい上に脂肪を落として伸ばすことが可能です。体脂肪率5%とかならばあれですが…筋肉はどんなに頑張っても1ヶ月で200g程度しか増えませんのでなかなか厳しいです。
私個人は体重軽いのでこれからが伸ばすのが苦労すると思いますが、来年春に4.5倍を狙ってみようかと思います。
FTP更新失敗
L5インターバルの翌日は脚が動かなかったので15分SSTを2本やって終了でした。むしろSST以上に負荷を上げれなかっただけですが。
翌日は脚が動かないかと思い軽くアップしてからいつもの15分ヒルクライムコースを走り出したら意外と踏めたのでそのままガンガン踏みまくってたら約17分間206W(PWR4.24倍)でした。あと3分で5Wも落ちることはないと思うので200Wは20分出せそうな感じでした。
今日リベンジで少し離れた20分かかると思われる峠に行きましたが途中で工事の信号に引っかかって45秒ロス。後半苦手な緩い斜度の高速ヒルクライムでしたが頑張って踏みまくったものの192Wアベレージでした。近場の20分コースならばしっかり走れたかもですがしばらくFTP更新はお預けになりそうです。
が、基本的にヒルクライムやる時はほぼその時の全力に近いペースで走るのでなんとなく成長は感じれるのでこれからも頑張ります。
L5上限インターバル＋周回練
トレーニング時間の半分以上が暗い時間となってきた。
本日は2.5分走×3本。1本目から突っ込んで走ったら設定パワーオーバー。暗すぎてパワーメーターが見えていないので全部ほぼ全力で。一応230W設定であったが255W、235W、218Wとパワーダダ下がりである。
1本目の疲れでたれてしまった。
これは少し反省すべき点であったと思う。
残りの時間は近くの周回コースで死んでいる脚で頑張って回す。
時々短いインターバル練は必要そうだ。
末端の冷え
20分4倍おじさんになったので次はFTP4倍おじさんを目指しています。
本日は日曜日なので2時間近くトレーニングできるのでいろいろできました。
寒すぎて体が暖まらないので途中で6分弱＋4分半のL5インターバルを挟んでみた。
5’46"(207W、PWR4.27倍)、4’31"(221W、PWR4.56倍)
脚は動くようになったが全く体は暖まらなかった…
手袋とかインナーと二重にしているのに…本当に寒くなると足用のカイロを入れたりするがそろそろ必要かもしれない。
しばらくは平地を回し続けていたが冬は本当に速度が出ない。
ラストはいつもの15分超えのヒルクライム。踏んでるつもりはなかったが190Wを前半示していたので、そのまま徐々にパワーを上げてみた。
17'09“(199W、PWR4.10倍)
パワーの割にタイムは出ていないが、結構回せたと思う。
目指せFTP4倍。冬の間でどこまで伸ばせるのか。4.5倍まで伸ばせたら最高。4.2〜3倍でも嬉しい。
20分4倍
暗くてパワーメーターが見れなくなってきた。
走れる日は最近はL5を5分1本後に即降って反対側から17分〜18分のL4トレーニングを繰り返している。
そして昨日アップダウンありの20分は走れる登りコースに行ってきた。
パワーメーターは見れないので維持できる範囲で回していく。下りは苦手で平均パワー落ちていると思うがラストはL5領域でガンガン踏んでいく。
帰宅後に見てみたら20分195W(PWR4.02倍)。
とりあえず20分4倍は達成。次はFTPで4倍の205Wを20分で目指さないと。よくFTPテストで直前に5分走入れると書いてるが5分走入れると自分の場合余計に20分全力走で脚が回るようになるからやらない方が実はFTPに近い値になるという。
